パーソナルトレーニングの内容を少し ( *´艸｀)
💪サイドレイズ💪
【上げる角度】
体幹に対して 斜め30〜45度前（やや前方） に腕を上げる（真横ではない）。→ 三角筋中部が一番働くラインです。
【手首の向き】
小指をやや上に。水をこぼすような「注ぎ口の法則」が効果的。
【肩の位置】
上げる時に肩をすくめない（僧帽筋に逃げる）
【肘の高さ】
肘が手首より上。肘主導で上げると◎
【体の角度】
立ち姿勢でもよいが、やや前傾のほうが三角筋に入りやすい（僧帽筋を使いにくい）
【重量】
回数・セット数は以下を参考に
①筋肥大（大きくしたい）→軽中量（片手4〜8kg程度）・12〜20回を3〜5セット
➁刺激重視（効かせる練習）→超軽量（片手2〜3kg）・20〜30回を2〜3セット
👆目安の重量です。
※ベンチプレス70kgの筋力があり、フォームが完璧な場合は片手6〜8kgで20回おこなってもも効果はあります。効果が出ない場合は、フォーム修正をまず優先してください。
🌟NG 🌟
＊腕を真横に上げている =修正⇒ 体に対して体に対して少し前（30〜45度）に上げる
＊手首が肘より上がっている =修正⇒ 肘主導にする（手は添えるだけ）
＊肩をすくめている =修正⇒ 肩を下げて首を長く保つ
＊反動を使っている =修正⇒ ゆっくり上げて2秒、下ろす時も2秒かける
♦補助トレーニング（肩に効かせたい人におすすめ）♦
• ケーブルサイドレイズ（斜め前方向）→ 負荷が抜けにくく、より効きやすい。
• シーテッドサイドレイズ（座って反動防止）→ 軽量で丁寧に効かせる練習に向く。
以下を
意識してみてください。
・「肩に入らない」はほぼフォームか意識の問題。
・肘主導で。
・やや前方に上げる。
・軽い重量で「焼けるような刺激」を感じるまで！
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